46歳なんだけど、人生考え直してみた

46歳から人生を見つめ直して考え行動していくブログです。

ジョギングを今すぐ始めるべき8つの理由をまとめてみた(^-^)

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こんにちは(*^_^*)

今回はジョギングについて書いてみたいと思いその効果について調べてみました。

私は2019年4月よりジョギングを休みの日の早朝に30分程度するようになりました。

なぜジョギングを始めるようになったかと言うと、ジェームス・スキナー氏の「成功の9ステップ」を読み内容に感化され、健康を維持するためには適度な運動習慣を取り入れなければと一念発起して、手軽に始められて継続に費用もかからないのでジョギングを選択しました。

現在46歳で30分も継続して走るのは、高校卒業以来、実に約30年ぶりのことでした。

最初は「走る」というよりも、もぞもぞと前に進んでいるといったような感じでとてもスマートではありませんでしたが、5~6回めになると何とか他人から見ても走っているように見えるようになったのではないかと思います。

3か月間なんとか継続出来たので「ジョギング」についてどのような効果があるのか本などを読んで調べたのでまとめてみました。

注意して頂きたいのは、趣味程度の適度なペースのジョギングが健康的に良いということで、競技レベルのジョギングは逆に健康を損なう危険性があります。

 

三大疾病(がん、脳卒中心筋梗塞)予防に効果がある。

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現代は医学の進歩のおかげで日本の「平均寿命」は約83歳(2016年)となっていますが、三大疾病での死亡者数は約6割をしめています。

介護を受けたり寝たきりになったりせず日常生活を送れる期間を示す健康寿命は男性約72歳、女性約74歳となっています。(2016年)

これは人生の後半約10年はほとんどの方が不自由な生活を強いられる事を表しています。

長期にわたり治療を受ける必要があるため費用の面でも大きな負担になるでしょう。

三大疾病の他にも「認知症」「骨粗しょう症」など老後の不安はたくさんあります。

これらすべての発症の主な原因は運動不足によるものです。

米国とカナダの研究結果で、

9000人余りのサラリーマンの持久力を18年間にわたり追跡調査をし持久力が低ければ低い程がんの死亡率が高くなる結果が出ています。

またアイオワ州立大学の教授は研究調査の結果、

ランニングは人の全死因死亡率を30%、心疾患死亡率を45%減らす事が出来る。

がん、脳卒中、心臓発作などのすべての致命的な健康リスクを約3分の1に減らせる事を発表しています。

 

メタボを改善できる。

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「メタボ」とは、腹囲(へそまわり)が男性で85センチ以上、女性で90センチ以上になり、高血糖、血圧高値、脂肪異常(中性脂肪の高値、もしくは善玉コレステロールの低値)のうち2つ以上が重なった状態です。

 

糖尿病、高血圧、脂質異常は初期段階では全く自覚症状が無いといわれています。

これらを放っておくと心臓病や脳卒中の原因となる動脈硬化を引き起こします。

そして怖いのが「内臓脂肪」です。

内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病、高血圧、脂肪異常症、そして動脈硬化を引き起こす物質が脂肪組織から過剰に分泌されることがわかってきました。

また脂肪組織は、動脈硬化を改善する善玉の物質も分泌しているのが解明されていますが、過剰な脂肪蓄積はこの善玉の分泌を減らす事がわかっています。

メタボの改善には、食事を腹8分目に抑える事と、運動不足の解消です。

運動不足の改善には、費用があまりかからず、全身運動となる無理のないペースのジョギングが最適であると言えるでしょう。

 

高血圧にも治療効果がある。

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スロージョギングは生活習慣の予防だけでなく、治療にも効果があります。

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上記のグラフは平均年齢75.5歳の心臓病や高血圧の患者さん十数人に、スローペースジョギングがどれだけ効果があるかを調べた研究結果です。

降圧剤を服用している患者さんにスロージョギングを30分から一時間、週3~5回行ってもらった結果トレーニング前とトレーニング9か月目では、最高血圧最低血圧ともに10mmhgの改善が見られました。

薬では下げ切れなかった部分を、ジョギング運動を併用することで正常値にまで改善されています。

ジョギングには血圧を下げる効果と共に、体力部分も改善される効果も見られました。

まさにどのような薬にも匹敵する効果があると言えます。

 

善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を防ぐ効果がある。

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薬の治療では低値のままだった動脈硬化をおさえる働きのある善玉コレステロールの値がジョギングを続ける事により値を高める効果があることが確かめられました。

 

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上記のグラフは平均年齢75.5歳の心臓病や高血圧の患者さん十数人に9か月間、週に合計150分以上(一日30分なら週5回以上)ジョギングを行ってもらった結果となっています。

9か月間継続的に行うことにより約10mg/dl善玉コレステロール値が改善されていることがわかります。

しかし一か月運動を止めてしまうと元の数値に戻ってしまうようです。

運動は体調の悪い日以外は継続して行う必要があるようです。

またこの効果は運動量が多い程高い効果が得られることが分かっています。

 

血糖値を下げる効果がある。

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糖は生きていくために欠かせないものですが、食生活の変化、運動不足により筋肉と肝臓に貯蔵されている「糖」が血液中に異常に増えていき、糖尿病になってしまいます。

 

糖尿病は、何年間も血糖値が高いままで放置しておくと、心臓病、失明、腎不全、足の切断といった恐ろしい症状に発展していきます。

71歳で糖尿病を発症したSさんは、医師の処方に従い、減食とウオーキング、ジョギングを8年間実践し、糖尿病の血液検査で6.5%以上だと異常とされるヘモグロビンA1cの値が当初6.8%ありましたが、運動を始めてから4.8~5.6%に改善しました。

ジョギングをすると、血糖値を下げる働きをするインスリンの効きが良くなることが分かっています。

 

エネルギー消費量はウオーキングの2倍

 

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スロージョギングは同じ距離でもウオーキングの2倍のエネルギーを消費します。

身体の余分な脂肪を取り除くには、1日200~300キロカロリーのエネルギーを余分に消費しなくてはいけません。

これだけのエネルギーを消費するには、ウオーキングなら7~10キロ歩くことが必要ですが、ジョギングでは、3.5~5.5キロで同等のエネルギーを消費することが分かっています。

効率良く、時短でより高い効果が得られます。

ジョギングと食事制限の併用で効率的にダイエット

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残念ながらジョギングをするだけでは効率的に痩せることは難しいようです。

しかしジョギングを習慣にすることで少し食べ過ぎても今の体重よりは増えないという研究結果があります。

下記のグラフはマウスに1日の運動時間を変えてエサを自由摂取させた時の変化を調べたグラフになります。

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 (スロージョギング健康法参照)

 

運動量が多いほど食餌摂取量も増えていますが、体重はほぼ一定になっています。

この実験より人間でも同じ事が起こると考えられます。

つまりジョギングだけでは運動時間に応じて食事量が増え、よほど走り込まないかぎり痩せないということになります。

もう一つ重要な事は運動時間が一時間未満になると、体重が少しずつ増えていくということです。

運動不足の状態では食欲がうまくコントロールできず、肥満になっていくということも示しています。

せっかくダイエット効果も期待してジョギングを始めても今より太ってしまっては本末転倒です。

ここでジョギングと併せて食事制限も効率よく取り入れて引き締まった身体を作るための知識を学んでいきましょう。

エストの変化は体重の変化に比例し、余分な脂肪が1キログラム落ちると、ウエストがおよそ1センチ細くなります。

3か月で体重3キログラム(ウエスト約3センチ)ダイエットしたいとします。

1キログラムの体脂肪は7000キロカロリーのエネルギー備蓄があるので、1日に約230キロカロリー(230×30日=6900カロリー)消費すればよい事になります。

ランニングによるエネルギー消費量は、スピードに関係なく走行距離に比例していくようです。

1キロ走れば体重1キログラムあたり1キロカロリー消費します。

例えば体重60キログラムの人が4キロジョギングすると、60×4で240キロカロリーを消費するので240キロカロリー×30日で7200キロカロリー消費することになり1か月で約1キロやせて、ウエストも1センチ落ちることになります。

一日の食事も約300キロカロリー減らすようにすることで約3か月で3キロのダイエットになることを目安にして下さい。

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ジョギングが脳を活性化させる

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血管の老化による「認知症

記憶の中枢である「海馬」の細胞が変性して起こる「アルツハイマー病」

誰もが年齢とともに脳細胞が減っていくと考えられていました。

発症率が多いのが「アルツハイマー病」で70歳代から発症率が上昇します。

しかし、最近になって、脳細胞は年を取ったからと言って減り続けるわけではなく、脳細胞は年齢に関係なく増えたり、減ったりするということが分かってきました。

1995年九州大学による久山町研究(福岡県粕屋郡久山町で人口約8000人を対象とした40年間にわたる生活習慣病疫学調査)ではアルツハイマー病にかかる人は身体を動かすことが少ないことが明らかになっています。

ジョギングを続ける事で、アルツハイマー病にかかるリスクが下がるということがいえます。

またマウスを使った実験によると、走る距離が長いほど海馬の脳細胞を増殖させる遺伝子発現が増加するという研究があります。

マウスを’’走らせるグループ’’と’’走らせないグループ”に分けて学習能力を比較すると、

”走らせるグループ”のほうが”走らせないグループ”よりも学習効果が高く、海馬の細胞数も2倍以上あったことがわかっています。

高齢者を対象としたスタミナと海馬の容量、空間認知を調べた研究では、スタミナが高い人ほど海馬の容量が大きく、空間認知能力が高いという結果が出ています。

ジョギングを続ければ、自然とスタミナがつくので海馬が大きくなり、記憶力が良くなると考えられます。

 

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人間が人間らしく振舞えるのは、脳の「前頭葉」が発達しているからといわれています。

20~30代の成人を対象に、ジョギングを30分、週に3回、12週行うグループと、普段と変わらない生活を送るグループに分けて定期的に前頭葉の機能を測定する研究を行った結果、最初は両グループとも70点ほどで差はありませんでしたが、ジョギングをしたグループは12週目にはほぼ満点の結果となりました。

ジョギングをする事により前頭葉機能が高まり「頭の働きがよくなる」ことがわかりました。

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また高齢になると脳の容量が減少していきます。

運動が脳容量に及ぼす影響を調べた研究の結果では、60~70代の高齢者を2グループに分け、一方はスローペースジョギング相当の軽運動、もう一方はストレッチ運動を行ってもらい、約1時間、週3回を半年間実施するとスロージョギング相当の軽運動を行ったグループは「脳容量」が若者並みに回復しました。

ストレッチグループの方は何の変化も見られませんでした。

これは、ジョギングのような有酸素運動が脳細胞を増やす効果があるということが証明されました。

まとめ

ジョギングは、まるで万能薬のように病気の治療や予防に効果的です。

筋肉はもとより、心臓を強くし、血管を柔らかく保ち、脳細胞まで増殖させます。

現代は便利になった反面、運動不足になりがちです。

健康を維持するため、病気に強くなるために、生活習慣の中にジョギングを取り入れてはいかがでしょうか。

薬にたよるだけでなく、自己治癒力を最大限に発揮するのにジョギングは最適であると言えると思います。

一日30分間のジョギングを行うだけで、未来が明るいものになる可能性が高くなることは間違いありません。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

この記事は「スロージョギング健康法」田中宏暁著をもとに書いています。

記事中の画像はフリー画像を使用しています。